Продукты, содержащие клетчатку: зачем они нужны организму

Клетчатка — важнейший элемент правильного питания, без которого невозможно представить здоровый рацион. Это разновидность сложных углеводов, которая практически не переваривается, но именно благодаря этому оказывает выраженное положительное влияние на организм.

Взрослому человеку рекомендуется употреблять 25–35 г клетчатки ежедневно, однако большинство получает не более половины от этой нормы.

Что представляет собой клетчатка

Существует два типа пищевых волокон:

• Растворимая клетчатка — при взаимодействии с водой образует вязкую массу, которая замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, а также способствует контролю уровня сахара и холестерина в крови.
• Нерастворимая клетчатка — стимулирует работу кишечника, ускоряет выведение шлаков и поддерживает здоровый баланс микрофлоры.

Для полноценного питания важно, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Польза клетчатки

Регулярное употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, оказывает комплексное положительное действие на организм:

• нормализует работу пищеварительной системы и предотвращает запоры;
• помогает контролировать вес благодаря быстрому ощущению сытости;
• защищает от резких колебаний уровня сахара в крови;
• снижает концентрацию «плохого» холестерина, укрепляя сердце и сосуды;
• уменьшает риск развития онкологических заболеваний кишечника.

Где содержится больше всего клетчатки

Овощи

Особенно полезны капуста (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, свекла, кабачки, тыква и свежая зелень.
  В 100 г брокколи содержится около 3 г клетчатки.

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, бананы, малина и черная смородина — хорошие источники пищевых волокон.
  Одно яблоко среднего размера содержит примерно 4 г клетчатки.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох — настоящие чемпионы по содержанию клетчатки.
  В 100 г отварной фасоли — до 8 г клетчатки.

Зерновые и хлеб

К основным источникам клетчатки в повседневном рационе относятся хлеб из цельного зерна, овсяные хлопья, гречка, перловка и бурый рис.
  Одна тарелка овсяной каши содержит около 4–5 г пищевых волокон.

Орехи и семена

Миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна и чиа богаты клетчаткой, а также снабжают организм полезными жирами и белком.

Советы по употреблению клетчатки

• Увеличивайте количество продуктов с клетчаткой постепенно, чтобы избежать дискомфорта.
• Пейте больше воды — это усиливает действие пищевых волокон.
• Включайте в рацион разные источники клетчатки, чтобы обеспечить организм всеми её видами.

Итог

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья и обмена веществ. Она:

• улучшает пищеварение,
• укрепляет сердце и сосуды,
• помогает контролировать вес,
• снижает риски хронических заболеваний.

Чтобы восполнить суточную норму, включайте в рацион овощи, фрукты, бобовые, орехи и блюда из цельного зерна.

Забота о достаточном количестве клетчатки — простой и эффективный способ продлить активную жизнь.