Чем заменить сахар и стоит ли это делать

Введение

Сахар давно стал привычной частью нашего рациона: он есть не только в сладостях и выпечке, но и во многих продуктах, где мы его не ожидаем — хлебе, соусах, колбасах и даже детском питании. Однако в последние годы всё чаще звучат разговоры о вреде сахара: его связывают с набором лишнего веса, диабетом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и зубами.

Неудивительно, что многие начинают задумываться: стоит ли полностью отказаться от сахара и чем его можно заменить? Попробуем разобраться.

Почему сахар считается вредным

Сахар — это быстрый углевод, который быстро повышает уровень глюкозы в крови. Организм реагирует выбросом инсулина, и в итоге после кратковременного прилива энергии наступает резкий спад сил.

Избыточное употребление сахара может привести к:

набору веса и ожирению;
повышенному риску диабета 2 типа;
проблемам с сердечно-сосудистой системой;
нарушению обмена веществ;
кариесу и заболеваниям зубов;
зависимости от сладкого.

По данным ВОЗ, взрослому человеку рекомендуется употреблять не более 25–30 г сахара в день (примерно 5–6 чайных ложек), тогда как фактическое потребление зачастую превышает эту норму в 2–3 раза.

Чем можно заменить сахар

Сегодня существует множество альтернатив сахару, и все они делятся на две большие группы: натуральные подсластители и сахарозаменители (синтетические или низкокалорийные).

Натуральные заменители сахара

Мёд

Содержит витамины, минералы и антиоксиданты.
Слаще сахара, поэтому требуется меньшее количество.
Имеет антибактериальные свойства.
Важно: мёд остаётся калорийным продуктом и не подходит людям с аллергией.

Сироп агавы

Обладает низким гликемическим индексом.
Подходит для диабетиков (в разумных количествах).
Очень сладкий, поэтому расходуется экономно.

Кленовый сироп

Натуральный продукт, богатый микроэлементами.
Хорошо подходит для напитков и выпечки.
По калорийности сопоставим с сахаром.

Финиковый сироп или паста

Делается из сушёных фиников.
Содержит клетчатку и микроэлементы.
Отлично заменяет сахар в десертах.

Стевия

Растительный подсластитель без калорий.
В десятки раз слаще сахара.
Не повышает уровень глюкозы.

Фрукты и сухофрукты

Бананы, яблоки, изюм, курага могут заменить сахар в кашах, выпечке, смузи.
Содержат витамины и клетчатку.

Искусственные и низкокалорийные сахарозаменители

Сахарин

Один из первых искусственных подсластителей.
В 300 раз слаще сахара.
Может оставлять металлический привкус.

Аспартам

Часто используется в газированных напитках.
В 200 раз слаще сахара.
Не подходит людям с фенилкетонурией.

Сукралоза

В 600 раз слаще сахара.
Устойчива к нагреванию, подходит для выпечки.
Безопасна при умеренном употреблении.

Эритрит (эритритол)

Считается одним из самых безопасных сахарозаменителей.
Почти не содержит калорий.
Хорошо переносится организмом.

Ксилит и сорбит

Имеют меньше калорий, чем сахар.
Подходят для диабетиков.
При избыточном употреблении могут вызвать слабительный эффект.

Стоит ли полностью заменять сахар?

Замена сахара на альтернативы имеет свои плюсы и минусы.

Преимущества:

снижение калорийности рациона;
контроль уровня глюкозы в крови;
профилактика ожирения и диабета;
сохранение здоровья зубов.

Недостатки:

некоторые заменители имеют специфический привкус;
натуральные подсластители часто не менее калорийны, чем сахар;
избыточное употребление искусственных заменителей может вызвать расстройства пищеварения;
психологическая зависимость от сладкого всё равно остаётся.

Как правильно сокращать сахар в рационе

Постепенно уменьшайте количество добавленного сахара.
Заменяйте сладости фруктами или сухофруктами.
Используйте специи — корицу, ваниль, мускатный орех: они делают блюда вкуснее без сахара.
Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям — мёду, стевии, финикам.
Читайте этикетки: сахар часто скрывается под названиями «глюкоза», «сироп», «декстроза».

Заключение

Полный отказ от сахара необязателен, но его употребление стоит ограничить.

Сокращение сахара в рационе особенно эффективно в сочетании с регулярной физической активностью. Даже лёгкие тренировки помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес. Записаться на тренировки можно в любом удобном формате — индивидуально или в группе.

Заменители могут помочь сделать рацион более здоровым, однако важно подходить к этому с умом. Лучший вариант — сократить количество сахара и приучить себя к менее сладкой пище, постепенно заменяя его фруктами, натуральными подсластителями или безопасными сахарозаменителями.